Правила здорового питания: зачем их соблюдать. Как готовить по правилам здорового питания, чего категорически нельзя

Если стрелка весов поползла вверх, после еды наступает кишечный дискомфорт или под правым ребром появилась неприятная тяжесть, впору вспомнить о правилах здорового питания. Что-то не то происходит с организмом, и нужно немедленно приниматься за коррекцию рациона.

Правила здорового питания

Основа человеческого здоровья – это его питание. Чтобы жить, человеку нужна энергия, и единственный способ ее получения – еда. Правила здорового питания позволяют следить за весом, снижать его, предупреждать воспалительные заболевания внутренних органов и систем: печени, поджелудочной железы, желудка, кишечника.

Старайтесь придерживаться рекомендаций по организации правильного питания, если вы решили похудеть, помочь организму после тяжелой болезни или просто заботитесь о здоровье и хотите как можно дольше оставаться молодой, красивой и бодрой.

1.    Перейдите на дробное питание. Это простой и быстрый путь к нормализации обменных процессов и плавному похудению. Есть нужно часто: не три раза в день, а пять или даже шесть. Но порции делать небольшими. Идеальный вариант – съедать за раз 250-300 граммов пищи, то есть накладывать половину своей обычной порции.

2.    Не допускайте переедания. Растянутый желудок работает с большой нагрузкой, его стенки травмируются, и пищевое поведение нарушается. Если переедать регулярно, особенно на ночь, за год можно набрать 6-10 кг лишнего веса. Проконтролируйте свои ощущения: заканчивать трапезу нужно с ощущением легкости. Можно съесть что-нибудь еще, но как раз этого делать не нужно, чтобы не переесть. Симптом переедания – сонливость и слабость после еды.

3.    Ешьте только тогда, когда чувствуете голод, а не аппетит. Отделить одно от другого просто: если мысль о том, чтобы съесть кусок хлеба, вызывает слюноотделение, это голод. В противном случае хочется не есть, а побаловать себя. Это аппетит – лучший друг лишнего веса. Скорее всего, организм хочет пить. Выпейте медленными глотками стакан воды комнатной температуры, и «голод» исчезнет.

4.    Пищу пережевывайте долго и тщательно. Не зря на востоке говорят: еду нужно пить, а воду – есть. Действительно, хорошо измельченная, смоченная слюной пище – праздник для желудка. Он не перегружается, не травмируется, пищеварение становится идеальным.

5.    Возьмите за привычку предварять любую еду стаканом воды. Это предотвратить переедание и стимулирует работу желудка.

6.    Чем старше становится человек, тем меньше пищи ему требуется для насыщения. Поэтому после 35 лет переставайте есть так, как ели в 20-ть. Снижайте калорийность рациона, меньше ешьте жиров (совсем от них отказываться ни в коем случае нельзя, иначе гормональных нарушений не избежать), меньше углеводов. Крайне редко ешьте хлеб, макароны, белый рис, картофель, сливочное масло. Количество белков сохраните, чтобы не потерять мышечную массу.

7.    Если есть возможность и желание, давайте пищеварительной системе периодически «отпуск»: устраивайте разгрузочные дни. Каждую неделю это делать или раз в месяц – решайте сами. Все зависит от силы воли и цели.

8.    Не ешьте пишу, которая стояла в холодильнике больше суток. В ней нет ничего полезного: это пищевой наполнитель, но не правильная еда. По правилам здорового питания нужно съедать приготовленное сразу же.

Совет не есть после шести воспринимайте как рекомендацию тех, кому этот прием помогает снижать вес. Ориентируйтесь на состояние своего здоровья и режим дня. Если вы ложитесь в полночь, то последний прием пищи в 20.00 приемлем.

Старайтесь относиться к еде спокойно, не делая из нее ни культа, ни врага. В конце концов, питание – это естественный способ восстановить силы, отказаться от которого не получиться ни у кого. Так почему бы не сделать процесс приятным, приносящим радость и удовольствие?

Это несложно: подумайте, какую еду вы любите. Подсчитайте количество калорий, которые будут полезны именно вашему организму. Составьте рацион на один, три дня или неделю, стараясь разнообразить свой стол и включать в каждый прием пищи что-то вкусное, но не вредное. Кто-то любит свити и киви, кто-то без ума от креветок и пармезана, а кому-то лакомством кажется стебель сельдерея в сметанном соусе. Маленькая порция чего-то вкусного и полезного – это то, что можно себе позволить легко.

В общем, отнеситесь к своему питанию как к интересной творческой задаче, планируйте рацион. Вы удивитесь: питаться правильно и вкусно – дешевле, чем хаотично наполнять холодильник едой и жаловаться на дороговизну «здоровых» продуктов.

Режим питания: что есть и чего не есть

Разнообразная здоровая пища должна стать основой рациона. На практике это значит, что нужно вспомнить о пищевой пирамиде, но количество макроэлементов (белков, жиров и углеводом) рассчитать для своего тела индивидуально.

Какие продукты войдут в питание.

•    Белковые: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, субпродукты, орехи, бобовые.

•    Углеводные: сыры, кисломолочные и молочные продукты (в них количество белков и углеводов примерно равное, поэтому логичнее включить в углеводы), крупы и злаки, хлеб ржаной, отрубной и цельнозерновой, хлебцы аналогичного состава, отруби, макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный, бурый.

•    Жиры: растительные пищевые масла, причем разнообразные по качеству (подсолнечное, льняное, оливковое, гречишное и пр.).

Ешьте каши на завтрак, перекусывайте фруктами и орехами, в обед и на ужин ешьте белки. Днем белковую пищу сопровождайте гарниром из гречки, вечером – тушеными или свежими овощами.

Каждый день ешьте какой-то кисломолочный продукт. Это очень важно для правильной работы кишечника. Полезные бактерии, содержащиеся в кефире, ряженке, бифидоке, сыворотке, восстанавливают кишечник, а значит, укрепляют иммунитет.

Чем богаче рацион, тем лучше для организма и душевного здоровья. Внешнее обилие воспринимается как отсутствие ограничений. Если вы только начинаете осваивать правила здорового питания, то они не будут восприниматься как диета и психологически давить.

От какой еды при переходе на правильное питание нужно отказаться:

•    Алкоголь, особенно сладкий и крепкий. Ликеры, пиво, шампанское, коньяк, водка – это зло, особенно для женщин. Алкоголь не только сбивает «пищевые настройки». Он разрушает работу гормональной системы, губит печень, не дает организму синтезировать важнейшие вещества, участвующие в обменных процессах, вызывает отеки.

•    Солености, копчености, маринованные продукты. Вредно отражается на пишеварении.

•    Магазинные готовые соусы. В них много пищевого мусора, огромное количество сахара, есть крахмал. Красители и усилители вкуса вредны, а ведь именно к ним организм и привыкает. Майонез, кетчуп, горчица – все это можно сделать самостоятельно, если отказаться не получается.

•    Газированная вода в любом обличье: фанта, спрайт, кока-кола, лимонад или дюшес – это катастрофа для организма. Колоссальное количество сахара, выпиваемое с одним стаканом воды, губит печень и гормональную систему.

•    Не ешьте непривычную пищу, например, острые восточные блюда. Китайская, индийская, японская кухня хороши как редкое исключение, но делать их правилом нельзя.

•    Бананы, конфеты, шоколад, выпечка, виноград, дыни – ограничьте. Вообще отказываться от чего-то нельзя, но сладости в концепцию здорового питания не входят, слишком сильно поднимают сахар крови. Вместо них можно есть немного сухофруктов, фруктов, меда, мармелада или безе собственного приготовления без сахара.

Обязательно добавляйте в рацион витаминные комплексы, но не пейте витамины круглый год. Если препарат не назначен врачом в комплексной терапии, то пропивайте курс витаминов в феврале-марте и сентябре-октябре. Так вы подготовите себя к зимним эпидемиям гриппа и восстановитесь после долгой зимы.

Как готовить и есть пищу

Готовьте пищу по таким правилам.

1.    Вместо жарки – запекание или тушение без масла, вместо варки – приготовление на пару. Пища, жаренная на масле, не относится к здоровой. От этого метода приготовления стоит отказаться раз и навсегда.

2.    Кладите минимум соли, заменяйте ее натуральными специями и приправами.

3.    Старайтесь не есть белковую еду с углеводной. Мясо хорошо сочетается с овощами, с ними же можно есть углеводные гарниры.

Не спешите, ешьте медленно. Помните, что бульоны стимулируют выделение желудочного сока, поэтому есть их нужно в начале еды.

Здоровое питание поможет поддерживать вес или снизить его, нормализовать работу ЖКТ, предупредить развитие заболеваний. Благодаря такой системе вы будете чувствовать себя бодрой, сильной, уверенной в себе.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Оставить комментарий

Яндекс.Метрика